Андрей * предлагает Вам запомнить сайт «Хитрости Жизни»
Вы хотите запомнить сайт «Хитрости Жизни»?
Да Нет
×
Прогноз погоды
Читать

12 упражнений на растяжку, которые помогут вам покончить с болями в спине

развернуть

Грушевидная мышца — это небольшая мышца, расположенная в глубине ягодичной области и помогающая бедру поворачиваться наружу.

Седалищный нерв проходит прямо под этой мышцей (или через неё).

Любое, даже небольшое укорочение грушевидной мышцы может привести к раздражению нерва и боли в ягодицах, бедре, икре и стопе. Это называется синдромом грушевидной мышцы.

12 упражнений на растяжку, которые помогут вам покончить с болями в спине

Функционирование грушевидной мышцы тесно связано с тазобедренным суставом. Дисфункция крестово-подвздошного сочленения может привести к раздражению нерва и укорочению грушевидной мышцы.

Но эти растяжки быстро снимут болевой синдром!

1. Растяжка лёжа.

а) Лёжа на спине, согните ноги в коленях и положите одну лодыжку на другую ногу чуть выше колена.

б) Подтягивайте нижнюю ногу от пола к груди, пока не почувствуете растяжение в тазу.

в) Задержите на 5 секунд.

г) Медленно опустите нижнюю ногу на пол, выпрямите верхнюю ногу и поменяйте стороны.

2. Растяжка стоя.

а) Станьте ровно по стенке и отставьте стопы на 60 см вперёд. Держа колени на уровне лодыжек, опустите бёдра на 45 градусов к полу.

б) Поднимите правую ногу от земли и положите её на левое колено.

в) Наклонитесь вперёд и опустите грудь к коленям, поддерживая прямую спину.

г) Остановитесь, когда почувствуете растяжение в ягодицах.

д) Задержите на 30–60 секунд, затем поменяйте ноги и сделайте то же самое.

3. Растяжка бедра.

а) Лягте на спину и согните правое колено.

б) Левой рукой потяните колено на левую сторону. Не отрывайте спину от пола. Вы должны ощущать это упражнение бёдрами и ягодицами.

в) Держите растяжку 20–30 секунд, повторите 3–5 раз 3 раза в день.

4. Растяжка длинной приводящей мышцы.

а) Сядьте на пол и вытяните ноги прямо, насколько вам удобно.

б) Наклонитесь немного вперёд от бёдер и упритесь руками в пол, приблизительно в 30 см перед туловищем.

в) Наклонитесь вперёд и опустите локти на пол (или насколько можете низко). Вы почувствуете растяжение в области таза.

г) Удерживайте 10–20 секунд, затем отпустите. Сделайте передышку и повторите.

5. Растяжка короткой приводящей мышцы.

а) Сядьте на пол и соедините ступни ног.

б) Локтями мягко надавите на колени, чтобы увеличить растяжение.

в) Вы должны чувствовать растяжку на внутренней стороне бедра. Для более глубокого растяжения наклонитесь вперёд, держа спину прямо.

г) Удерживайте это положение в течение 30 секунд. Освободите и расслабьте ноги на 30 секунд.

д) Повторяйте 3–5 раз подряд и выполняйте 3 раза в день.

6. Энергичная мышечная зарядка (выполняется врачом).

а) Лягте на живот и согните одну ногу.

б) Далее врач выворачивает согнутую ногу наружу, насколько вам удобно.

в) Затем он мягко надавливает на грушевидную мышцу, а выдвигаете ногой из стороны в сторону около 30 секунд.

7. Работа с эспандером.

а) Примите позу стоя, привязав один конец ленты-эспандера к правой лодыжке, а второй — к какому-нибудь неподвижному предмету невысоко от пола.

б) Переместите правую ногу в сторону, подальше от тела, держа колено прямо.

в) Отведя ногу насколько можете, медленно возвращайте её обратно в центр.

г) Повторите 15 раз и постепенно дойдите до 2 подходов по 20 повторов.

8. Растяжка лёжа на боку.

а) Лягте на бок так, чтобы сверху было то бедро, над которым вы собираетесь работать.

б) Согните ноги в коленях и поместите их вперёд так, чтобы ноги были на одной линии с позвоночником.

в) Убедитесь, что одно бедро лежит на втором, а спина прямая.

г) Держа лодыжки вместе, поднимите верхнее колено от нижнего. Помните: не сгибайте спину и не наклоняйте таз; всё движение должно исходить от бедра.

д) Медленно верните колено в исходное положение. Повторите сначала 15 раз и постепенно наращивайте до 2 подходов по 20 раз.

9. Разгибание бедра.

а) Станьте на четвереньки, плечи на уровне ладоней.

б) Держа колено согнутым, поднимите его от пола так, чтобы подошва стопы двигалась к потолку.

в) Медленно опустите ногу, почти вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Повторите сначала 15 раз и постепенно наращивайте до 2 подходов по 20 раз.

10. Боковая растяжка лёжа.

а) Лягте, не отрывая ноги от пола. Поднимите поражённую ногу и поставьте стопой на пол напротив противоположного колена.

б) Потяните колено согнутой ноги прямо поперёк средней линии тела, используя противоположную руку или полотенце, если необходимо, пока не почувствуете растяжение. Не заставляйте колено растягиваться или прилегать к полу.

в) Удерживайте растяжение грушевидной мышцы 30 секунд, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

г) Поменяйте ноги. Старайтесь делать по 3 растяжки за подход.

11. Растяжка ягодиц.

а) Станьте на четвереньки. Поместите больную ногу поперёк и под туловище так, чтобы поражённое колено находилось как бы вне туловища.

б) Протяните здоровую ногу прямо назад за туловище и держите таз прямо.

в) Держа больную ногу на месте, двигайтесь бёдрами назад к полу и наклоняйтесь вперёд на предплечья, пока не почувствуете глубокое растяжение. Не прикладывайте тело к полу.

г) Удерживайте растяжение грушевидной мышцы 30 секунд, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь делать по 3 растяжки за подход.

12. Растяжка сидя.

а) В сидячем положении скрестите правую ногу над левым коленом.

б) Немного наклонитесь вперёд, держа спину ровно.

в) Задержите растяжку на 30–60 секунд, затем повторите на противоположной стороне.

Все материалы носят исключительно ознакомительный характер. Перед применением и для более подробней информацией обращайтесь к специалистам!


Опубликовал Андрей * , 13.06.2018 в 05:58
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Показать новые комментарии
Комментарии Facebook
Комментарии ВКонтакте
Очень вкусный салат Три белы…

Очень вкусный салат Три белых розы с черносливом и курицей

15 ноя, 11:36
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Мать отказалась от ребенка, …

Мать отказалась от ребенка, ведь он родился темнокожим. История брошенного мальчика.

15 ноя, 11:27
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Сало в луковой шелухе с чесн…

Сало в луковой шелухе с чесноком. Пальчики оближешь!

15 ноя, 01:10
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
То, как мама-кошка обнимает …

То, как мама-кошка обнимает своих крошечных котят, растопит Ваше сердце!

15 ноя, 01:05
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Смотрю ей в глаза и молниено…

Смотрю ей в глаза и молниеносно начинаю реветь и обнимать собаку

15 ноя, 01:00
+22 3
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
В школе парень унизил девушк…

В школе парень унизил девушку 15 лет, сорвав с нее бюстгальтер. Вот как поступила мама девочки

15 ноя, 00:43
+36 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Разбили товар в магазине? Не…

Разбили товар в магазине? Не вздумайте за него платить! Прочитайте и поделитесь этой полезной информацией с друзьями!

15 ноя, 00:37
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Дети не поздравили с днем ро…

Дети не поздравили с днем рождения — ерунда или повод для обиды?

15 ноя, 00:22
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Перед мужем-то надо форс держать!

Перед мужем-то надо форс держать!

14 ноя, 23:52
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Близняшки

Близняшки

14 ноя, 23:43
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Это тетрадь первоклассника 1…

Это тетрадь первоклассника 1964 года. Вот настоящее мастерство, а сейчас

14 ноя, 22:56
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Ноябрь — пора подкармливать …

Ноябрь — пора подкармливать декабрист. 5 лучших средств для пышного цветения

14 ноя, 19:23
+5 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Чуткий мальчик

Чуткий мальчик

14 ноя, 19:07
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
“Да, я плохая мать! Я не хоч…

“Да, я плохая мать! Я не хочу по вечерам делать с ребенком уроки”

14 ноя, 19:01
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
«Я просто так хочу с тобой п…

«Я просто так хочу с тобой побыть» — Невероятное теплое стихотворение Светланы Калугиной-Мулик

14 ноя, 18:42
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Мальчик жил с бабушкой, она …

Мальчик жил с бабушкой, она постоянно кричала и ругалась, он считал ее очень злой, а потом

14 ноя, 14:56
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Женщина обклеила пол бумагой…

Женщина обклеила пол бумагой, теперь все думают, что этот ремонт стоит очень дорого

14 ноя, 14:49
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Мужчина заносчиво предложил …

Мужчина заносчиво предложил малышке поговорить о здравоохранении или экономике, но девочка заткнула депутата…

14 ноя, 14:40
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Под дверью сидел щенок, а ря…

Под дверью сидел щенок, а рядом лежал кусочек пиццы. Так хозяева избавились от собаки, бросив ее под чужой дом

14 ноя, 14:36
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Спортзал в который я хожу, п…

Спортзал в который я хожу, посещает один молодой парень. Видно по всему, что из очень бедной семьи

14 ноя, 14:20
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Всe, ктo читал запискy на дв…

Всe, ктo читал запискy на дверях акушера-гинеколога, хохотали до слез!

14 ноя, 14:05
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Обнаружив меня дома и одного…

Обнаружив меня дома и одного, она очень обрадовалась

14 ноя, 13:59
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
15 развесёлых котов и собак,…

15 развесёлых котов и собак, которые ведут себя очень странно и явно не подозревают об этом

14 ноя, 13:48
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Девушка просто сфотографиров…

Девушка просто сфотографировала пустую улицу. И проснулась знаменитостью!

14 ноя, 13:27
+11 1
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Доченька

Доченька

14 ноя, 01:42
+21 1
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0